Najbolji saveti za vežbanje i ishranu

Ako želite da poboljšate svoju fizičku formu, smršate ili oblikujete telo, ovde ćete naći korisne savete koji su se pokazali efikasnim. Bez obzira da li ste početnik ili iskusni vežbač, važno je znati kako pravilno vežbati, šta jesti i kako se oporaviti.

Optimalna učestalost treninga

Koliko puta nedeljno treba vežbati? Ako imate vremena, 5 treninga nedeljno je odlično. Probajte i pratite kako vaše telo reaguje. Intenzitet treninga treba da bude oko 70-80% maksimalne srčane frekvencije, što se može izračunati formulom 220 minus vaše godine. To je otprilike 140-160 otkucaja u minuti.

Kako ubrzati oporavak nakon treninga

Ako osećate bolove u mišićima posle intenzivnog treninga, evo šta možete uraditi:

• Hladite oštećeno mesto ledom nekoliko puta dnevno (maksimalno 15 minuta po sesiji)
• Tusirajte se naizmenično toplom i hladnom vodom uz blago masiranje
• Uzmite magnezijum jer pomaže u opuštanju mišića
• Ponovite vežbe ali sa manjim brojem ponavljanja da bi se mišici "razradili"

Ukoliko neku grupu mišića vežbate prvi put, krenite postepeno. Čak i ako vam vežbe deluju lako, sutradan možete osetiti upalu.

Kako smršati zdravo

Mnogi traže brze rezultate pred letovanje ili maturu, ali mršavljenje preko noći nije moguće. Evo par ključnih saveta:

• Izbacite beli hleb, slatkiše i grickalice
• Povećajte unos voća, povrća, proteina (meso, riba, jaja)
• Trčanje je odlična aktivnost za sagorevanje kalorija
• Ne preskačite obroke - bolje je jesti 5-6 manjih obroka dnevno

Važno je shvatiti da se ne mršavi preko noći. Nekim osobama je potrebno i pola godine da skinu 4-5 kg na zdrav način.

Najbolje vežbe za oblikovanje tela

U zavisnosti od toga koji deo tela želite da oblikujete, evo nekih od najefikasnijih vežbi:

Za stomak:

• Trbušnjaci (obični, kosi, za donji deo stomaka)
• Plank (u početku držite 20-30 sekundi, pa postupno povećavajte)
• Vežbe sa dizanjem nogu u vis

Za noge i zadnjicu:

• Čučnjevi (razne varijacije)
• Iskoraci (napred, nazad, u stranu)
• Podizanje karlice (glute bridge)
• Donkey kicks

Za ruke:

• Sklekovi (možete početi sa sklekovima na kolenima)
• Podizanje tegova (2-5 kg za početak)
• Vežbe sa sipkom za biceps i triceps

Ishrana i vežbanje

Da biste postigli najbolje rezultate, vežbanje mora biti pravilno kombinovano sa ishranom. Evo nekoliko ključnih pravila:

• Doručak je najvažniji obrok - jedite musli, ovsene pahuljice, jaja
• Posle treninga jedite proteine (pileće belo meso, riba, tunjevina) i povrće
• Večeru čuvajte laganu - salata sa sirom ili malo proteina
• Izbegavajte gazirana pića i alkohol
• Pijte 2-3 litre vode dnevno

Česta pitanja

Da li su sprave za suvo veslanje dobre za ramena?

Da, ali pazite da ne pretovarite ramena. Ako ne želite da vam se ramena šire, radite vežbe koje ne opterećuju previše deltoidne mišiće.

Koliko dugo treba trčati da bi se videle promene?

Promene ćete videti već posle nekoliko nedelja redovnog trčanja (3-4 puta nedeljno). Najbolje je kombinovati trčanje sa intervalnim treninzima.

Kako se rešiti celulita?

Celulit se najbolje smanjuje kombinacijom kardio treninga (trčanje, skakanje, hulahop), ishrane bogate proteinima i povrćem, te vežbi za noge i zadnjicu.

Zaključak

Bez obzira na vaš cilj - mršavljenje, oblikovanje tela ili povećanje mišićne mase - ključ uspeha je u doslednosti. Vežbajte redovno, hranite se zdravo i slušajte svoje telo. Rezultati će doći sa vremenom, ali bitno je da ih održite dugoročno zdravim načinom života.