Skakanje vijace: Najefikasnija kardio vezba za celo telo

U potrazi za jednostavnom, jeftinom i izuzetno efikasnom aktivnošću koja će vam pomoći da poboljšate kondiciju, izgubite višak kilograma i oblikujete telo? Odgovor je verovatno u vašem detinjstvu - skakanje vijace. Ova naizgled prost vežba krije u sebi nevjerovatne benefite koji mogu da se mere sa mnogo složenijim i skupljim treninzima u teretani.

Zašto baš vijaca?

Skakanje vijace je jedna od najkompletnijih kardio aktivnosti. Za samo 30 minuta intenzivnog preskakanja možete potrošiti i do 800-1300 kalorija, što je znatno više nego kod trčanja ili vožnje bicikla. Osim što je izuzetno efikasna za mršavljenje, vijaca snažno angažuje mišiće nogu, zadnjice, stomaka, a čak i ruku i ramenog pojasa, pružajući tako celovit trening.

Redovno vežbanje sa vijacom može značajno poboljšati vašu koordinaciju, ravnotežu i ritam. Pored toga, predstavlja izuzetno praktičan način vežbanja jer zahteva minimalan prostor, može da se obavlja bilo gde - u dnevnoj sobi, dvorištu ili parku - i zahteva samo jedan jeftin rekvizit.

Kako izabrati pravu vijacu?

Ključ uspeha leži u odabiru vijace koja odgovara vašoj visini i vežbačkim potrebama. Da biste proverili da li vijaca odgovara, stanite nogom na sredinu kanapa i podignite ručice do pazuha. Akanap doseže do pazuha ili je malo duži, to je prava dužina za vas. Ako je previše dug, možete ga zavezati ili skratiti.

Na tržištu postoji nekoliko tipova vijace:

• Obične vijace od kanapa ili plastike: Najjeftinija i najrasprostranjenija opcija, idealna za početnike. Mogu se naći u sportskim radnjama, prodavnicama sve po 69 dinara ili kod kineza za svega 100-200 dinara.
• Vijace sa brojačem: One koje automatski broje preskoke, a neke mere čak i potrošene kalorije. Cena im se kreće od 800 do 2000 dinara.
• Profesionalne vijace: Često sa težim ručkama ili kožnim kanapom, dizajnirane za ozbiljnije vežbače. Cena može biti i do 3000 dinara.

Za početak, sasvim je dovoljna obična vijaca. Kako budete napredovali, možete razmotriti kupovinu neke kvalitetnije.

Ispravna tehnika - ključ uspeha i izbegavanja povreda

Kao i kod svake vežbe, ispravna tehnika je od presudnog značaja. Evo kako da pravilno preskačete:

1. Držite ručke lagano, bez preteranog stiska. Laktovi treba da budu blizu tela, a ruke malo iznad struka.
2. Skakuvajte tek toliko visoko da kanap prođe ispod stopala - dovoljno je svega 3-5 cm. Previsoko skakanje opterećuje zglobove stopala i kolena i brže vas umara.
3. Prilikom doskoka, spuštajte se blago na prednji deo stopala, a ne na petu ili celo stopalo, kako biste amortizovali udar.
4. U početku se koncentrišite na ritam. Kad ga savladate, možete eksperimentisati sa različitim stilovima: skakanjem na obe noge, naizmeničnim skakanjem, ukrštanjem kanapa itd.

Veoma je važno da uvek vežbate u patikama koje dobro amortizuju udar. Vežbanje bosa ili u čarapama može dovesti do povreda zglobova i jakih bolova u tabanima.

Koliko dugo i koliko često?

Ako tek počinjete, nemojte biti previše ambiciozni. Cilj je da gradite kondiciju postepeno.

• Početnici: Počnite sa serijama od po 1-2 minuta neprekidnog skakanja, praveći kratke pauze od 30 sekundi između serija. Ukupno 10-15 minuta dnevno je odličan početak.
• Napredni: Kako vam se kondicija poboljšava, možete povećavati vreme do 20-30 minuta. Mnogi iskusni vežbači preskoče i preko 2000-3000 puta dnevno.

Za optimalne rezultate, pokušajte da vežbate 3-5 puta nedeljno. Slušajte svoje telo i ne zanemarujte odmor ako osetite preveliki umor ili bolove u zglobovima.

Neverovatni efekti na telo

Redovno preskakanje vijace donosi brojne prednosti:

• Mršavljenje: Visok intenzitet vežbe ubrzava metabolizam i pomaže u sagorevanju masti, posebno ako se obavlja ujutru na prazan stomak.
• Oblikovanje tela: Vijaca izuzetno dobro oblikuje donji deo tela - zateže butine, zadnjicu i listove. Takođe, angažuje i trbušne mišiće, pomažući u stvaranju ravnog stomaka.
• Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: Jača srce i pluća, poboljšava cirkulaciju i podiže opštu izdržljivost organizma.
• Borba protiv celulita: Poboljšana cirkulacija i intenzivan rad mišića doprinose "razbijanju" masnih naslaga i smanjenju izgleda celulita. Za još bolje rezultate, neke vežbačice kombinuju vežbanje sa anticelulit masažom ili biološkim tretmanom za kožu.
• Jačanje kostiju: Vežbe sa opterećenjem, poput skakanja, pomažu u jačanju koštane mase.

Česta pitanja i zabrinutosti

Da li vijaca može da ošteti zglobove?
Ako vežbate u patikama i pridržavate se pravila o niskom skoku, vijaca je bezbedna. Međutim, osobe sa prekomernom težinom ili postojećim problemima sa kolenima i zglobovima treba da budu oprezne i da se konsultuju sa lekarom pre početka vežbanja.

Da li će mi se noge "nabiti" i postati premasivne?
Ovo je česta zabrinutost, posebno među ženama. Skakanje vijace više zateže i oblikuje mišiće nego što ih gradi u smislu hipertrofije (povećanja obima). Rezultat bi trebalo da su vitke, atletske i zategnute noge, a ne "fudbalerske". Genetika igra ulogu, ali retko ko dobija prevelike mišiće od same vijace.

Šta ako se konstantno saplićem?
Strpljenje je ključ. Početnici se često sapliću. Fokusirajte se na ritam, a ne na brzinu. Vremenom će koordinacija postati bolja. Možete i da vežbate bez vijace, imitirajući pokret ruku, da biste uhvatili ritam.

Kombinacija sa drugim aktivnostima

Za još bolje rezultate, vijacu je idealno kombinovati sa drugim vežbama. Hula hop je odličan dodatak za dodatno oblikovanje struka i trbušnih mišića. Vežbe za trbušnjake, čučnjevi i iskoraci mogu da se rade u pauzama između serija skakanja, stvarajući tako intenzivan trening celog tela.

Pored toga, važno je voditi računa o ishrani. Nijedna vežba ne može nadoknaditi neuravnoteženu ishranu. Usmerite se na unos integralnih namirnica, proteina i povrća, a izbegavajte preradjenu hranu i šećer.

Zaključak

Skakanje vijace je dokaz da se fantastični rezultati mogu postići jednostavnim sredstvima. Bilo da želite da izgubite kilograme, poboljšate kondiciju ili samo dodate zabavan i efikasan trening svojoj rutini, vijaca je izbor koji ne može pogrešiti. Zgrabite je, izađite napolje ili ostinite u dnevnoj sobi i počnite da skačete ka zdravijoj i lepšoj verziji sebe. Vaše telo vam se zahvaljuje!